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還在用傳統的仰臥起坐練腹肌嗎，那你就out了，試試這組吧，每個動作15-25次，兩組左右，動作力求標準，同時控制好飲食，每次配合一小時慢跑或其他有氧運動，堅持下去，你會發現驚人的改變，虐起來

好身材絕對必須要靠練出來的，藉由運動鍛鏈瘦肉組織，使之結實有型有曲線

為什麼男生不太會有蝴蝶袖的問題？男生屁股跟女生比，比較挺比較翹，因為有運動有鍛鏈，所以結實挺立

不練不運動？你／你的肉就是松的

只靠節食減肥？成功了變成瘦竿巴，減掉脂肪的同時卻也減去大量的瘦肉跟水分，節食非常容易復胖，胖的卻都是脂肪，瘦肉回不來，反覆復胖又瘦復胖又瘦最後變成泡芙人（脂肪很多，瘦肉太少）

要減肥瘦身飲食控制絕對是必須的，要營養均衡控制熱量，該吃的吃不該吃的不吃，而不是一下節食一下吃到飽，正餐不吃都吃零食，該吃的不吃，不該吃的吃一堆？那根本不是飲食控制，該攝取必須營養素的時候不攝取＞身體在毀壞，瘦肉再代謝分解；吃零食甜品＞只會囤積脂肪，長久下來變成泡芙人

要有好身材？選擇運動健身，禁止節食！

減肥要輕鬆一定要做重量訓練！！！
關鍵在於提昇基礎代謝讓身體變成脂肪燃燒機！

很多女生普遍基礎代謝偏低，尤其過了25歲每況愈下
女生一天基代消耗1300大卡
一天運動30分鐘消耗300大卡
一天吃1600攝取大卡
消耗1300+300　　　吃1600　　體重維持

今天沒運動
那消耗1300　　吃1600　　多攝取累積300大卡＞變胖

今天有運動又少吃　or多運動正常吃
消耗1300+300　　吃1400　　多消耗200大卡＞變瘦
消耗1300+600 吃1600 多消耗300大卡＞變瘦

又每天狂做有氧的人又不做重訓的人
會導致非常非常嚴重且容易復胖的主因！！！
大量消耗熱量的同時瘦肉也消耗代謝掉了，基代下降！！！

年復一年，基代越來越低，1300＞1200＞1000＞900....
要運動越多，吃越少，才能維持
年紀大了跑不動的時候體重就像吹氣球起來！

基代下降變成1000的時候，運動量提昇才能平衡
基代1000+運動600　　　吃1600　　平衡

或飲食減少
基代1000+運動300　　　只能吃1300　　平衡

當基代越來越低的時候表示要動越多吃越少才能平衡，辛苦死！

所以減肥要從基礎代謝著手！！！
做重量訓練增加瘦肉！＞提昇基礎代謝
每增加半磅的瘦肉，一天基代多消耗50大卡

當基代變成1600的時候，哇，那不運動，一天吃1600也不會變胖
有維持運動就夠不用說了，吃多一點也不會胖
減肥變得多簡單！！！

這就是為什麼健身房里面阻力訓練機器比有氧機器要多，重訓區比有氧區要大的原因！因為要練好身材做阻力重量訓練是最重要的！！

此腹肌锻炼计划适合一般体型女性或学生参考。每组做10~15次，组间休息1分钟左右。每周做5次。

不少人都误以为只要天天运动，选择强烈的运动类型，运动时间愈长，瘦身功效便愈佳。但往往弄巧成拙，让体重日渐上升，肌肉线条更比以前粗壮，未有理想的瘦身成效。

其实，运动的确有助燃烧体内脂肪，但同时亦有助让肌肉变得绷紧结实，所以运动前、后，若配合简易的八分钟拉筋操，便可纾缓及松弛肌肉，做到完美塑形之效。 

正确的拉筋方法 
运动前进行拉筋动作，可预防肌肉拉伤，更可增强运动时每一个动作的延伸幅度，让运动频率更高，有助燃烧更多的卡路里，做到修身及瘦身之效，并让运动过程更舒适及流畅。而运动后进行拉筋，则可纾缓及放松肌肉，在观感上做到塑形之效。

只要持续进行拉筋运动，便可避免肌肉绷紧而影响血液循环的能力，适度的拉筋亦可恢复肌肉弹性，让循环代谢功能更佳，并将累积在肌肉内的废物从汗水分泌中排出体外。

拉筋动作可天天做，每次视乎进行哪一类型的动作，每次只需要进行5-10分钟便可。
而每组动作可维持10秒，每组动作进行三次，便可完美雕塑理想的曲线。 

第一式：纤腰消灭赘肉 
Step 1 利用拇指与食指环扣着手腕的位置。 

Step 2 保持同一动作，吸气并将双手举起，双脚打开并与肩膀成直线比例，紧记双脚不要呈内八字形站立。身体要挺直，不要驼背，并保持正常的呼吸。 

1.舉重練習可以同時加強力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條
　　一個普遍的錯誤觀點是必須用不同的訓練方法才能同時達到上述幾個目的。實際上，如果你使用每組8～15次的多組練習法，
每組做到力竭，並且不斷調整加大負重，你可以同時取得三個目標的進步。

2.充足的飲水有助於提高運動表現
　　研究證明，10%的身體水分流失可導致30%的運動能力下降。別讓這個現象發生在你身上！

3.不要依賴補劑來保證營養
　　營養補劑只能用作健康飲食的補充。如果你把它們作?主要的營養攝入來源，一方面會花費很多錢，另一方面健身計劃也容易出現失誤。


4.脂肪不是敵人
　　在現今“談脂色變”的時代，很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。實際上，你應該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪，而對健康有益的脂肪（Omega-3、Omega-6、亞 麻 籽 油(Flaxseed Oil)等）{附一}應該每天攝取。當然你要把脂肪含有的熱量計算在飲食計劃之內。

5.碳水化合物也不是敵人
　　如果你正在實行低醣飲食，可能感覺不會太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運動也需要足夠的碳水化合物能量。

6.碳水化合物不是肥胖的罪魁禍首
　　不管廣告上怎?說，碳水化合物並沒有使你變胖，而多餘熱量才是發胖的根源。如果你參加運動並且不飲食過度，你可以吃很多碳水化合物也不會增長體重。

7.蛋白質很重要，但並不能過分
　　對蛋白質的迷信是導致低碳水化合物飲食的另一個原因。雖然蛋白質對於肌肉的修復生長非常關鍵，但是攝入過多會干擾消化過程，加大腎臟負擔，而且它是種低效率的能量來源。

8.力量練習是最好的訓練方式
　　如果你1星期只有時間訓練3次，那?舉重練習是最好的選擇。只要訓練強度適宜，並且不斷增加負荷，你可以達到增長肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進行跑步可以有效地增強有氧代謝功能，但對肌肉的改善沒有太大作用。

9.複合維生素?保證營養把關
　　雖然營養補劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒複合維生素可以保證身體所需的各種營養素。

現代都市女性越來越來註重自己的體型，而不僅僅是追求瘦。越來越多的女性都參加一些健身俱樂部來健身減肥，並制定瞭一系列的健身房健身計劃。可是，通常會有很MM隻記得實施自己的健身房健身計劃，卻忽略瞭很多健身鍛煉需要註意的事。現在我結婚網小編就帶大傢瞭解一下在健身房健身需要註意的事項。
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註意事項一：女性練器械不容易變成肌肉女
很多MM不會輕易去嘗試用器械來健身減肥，很大一部分原因是覺得器械健身是屬於男性訓練肌肉的一種方式，如果女性也去練習會變成肌肉女。但是我們經常在電視上看到參加健美比賽的女性，都是肌肉發達的，實際上是打瞭激素才有如此發達的肌肉。女性與男性的構造是不同的，其肌肉成長方式也是不一樣的，男性是以增加圍度的方式增長，而女性的肌肉呈縱向增長，隻會顯得健美。
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註意事項二：運動健身前避免剃毛
愛美的天性讓很多MM容不得自己身上四肢有黑色毛毛的存在，這樣會讓肌膚看起來很不好看。尤其是運動健身的時候，都會選擇穿一些短袖短褲，方便運動。這時候，很多MM都會在出門前去健身房前選擇剃毛。但是經過剃刮後的皮膚會特別敏感，因為刀片會損傷到肌膚表皮，運動時的汗液會刺激這些部位的皮膚，使之發炎並有刺痛感。因此，在去健身房健身之前，不要盲目地經常性剃毛哦!
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註意事項三：練哪不一定減哪
有人隻想關掉腿部的肉和脂肪，因此，每天就隻針對著腿部進行健身鍛煉。有人想減掉腹部的脂肪，所以每天就隻堅持做腹部練肌。其實，練哪不一定能減哪，不能單純地去練習某一個部位的肌肉。如果想要達到減肥效果，就必須進行合理的平衡的器械訓練，任何一個部位都要訓練，這樣才能有效進行無氧代謝和有氧代謝，讓脂肪更容易燃燒。
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每天15分鐘，3個月後你是健身教練的好身材



本套教程是以全身塑形減脂為主的訓練，9組動作，根據自己能力來調節，中間若有需要可休息30-45秒。為美好身材來挑戰吧！

第一組、15個立臥撐




第二組、50個深蹲

第三組、45秒平板支撐




第四組、100個跳躍擊掌




第五組、50個仰臥起坐